——《看圖就懂，從好好走路開始》
圖/文：江晨
疲勞是現代人的通病，而其中錯誤使用身體是造成疲勞的主因。也就是說坐、臥、行走的姿勢不當會造成疲勞，且誘發各種疾病
《看圖就懂，從好好走路開始》一書的作者，日本姿勢治療家、柔道整復師仲野孝明一直致力於倡導「以人類原本該有的方式正確地使用身體。」
該書從呼吸、站姿、走路方式、坐姿、移動方式、拿東西的方式、坐辦公桌工作、休息和睡眠等環節，分別介紹怎樣才算正確的姿勢。
這裡涉及到兩個基本的知識背景，其一，「身體的使用方式和神經有很密切的關聯。脊椎裡有一條從腦部接過來的神經束通道，這些神經從脊椎往外分支，連接到胃、腸、心臟、肺、肝臟、眼睛⋯⋯等身體各部位。」仲野孝明介紹，「如果一直用錯誤的方法使用身體，而對脊椎造成負擔的話。通過脊椎的重要神經束會被壓迫，大腦發出的訊號就沒辦法確實傳達到身體各部位。長此以往，就會影響到神經延伸到的身體部位，進而產生不適。」
由此可見脊椎這個「通道」的重要性。在中國古代武術中，把脊椎稱為「龍骨」，有「習武不練龍骨，一切皆枉然」的諺語。也有「力由脊發」的說法。
其二，儘量多使用軀幹，以大肌肉帶動小肌肉。比如提包包或背包包時，儘量貼近身體。同樣在中國武術中，所有的動作都強調身法，動作皆由腳底發力經過腰胯傳到軀幹再由肩到臂最後才到手。这样，身體做功的距離變長，做功的質量也不僅是一個拳頭而是整個身體。如此一來，事半功倍。
在這兩個知識背景之下，作者介紹什麼是「不累的呼吸」，即正確的呼吸方式——「慢慢深呼吸，把注意力放在吐氣上。」深呼吸的方式建議採用腹式呼吸，深深（用鼻子）吐氣，想像氣球消掉；然後深深吸氣，想像吹出個氣球。
仲野孝明分析（用嘴的）胸式呼吸與（用鼻子的）腹式呼吸的不同。
「用鼻子吸氣，空氣會深深傳到肚子，容易放鬆。用嘴巴呼吸的話，肩膀和背部的力氣不容易放鬆，呼吸偏向較淺。呼吸過淺會導致體內氧氣不足，這是造成疲倦的原因之一。」仲野孝明指出，「此外，腹式呼吸會確實動到橫隔膜。橫隔膜是呼吸時會用到的肌肉。和肺部動作連動，故腹式呼吸會更好地鍛鍊到肺部。」
關於呼吸還有一個要點，呼吸速度不要太快。吸氣、停止、吐氣的長度用1:3:2的比例進行。在蘇東坡練習的瑜伽中吸氣、停止、吐氣的長度則為1:2:2。這個比例可根據個人情況做調整，但總體原則是深吸慢吐，尤其注意要慢慢吐氣。
這裡有一個醫學依據。「現代人經常開啟緊張模式會導致交感神經過於活躍，如此一來，自律神經容易失衡。慢慢吐氣，會促使身心放鬆的副交感神經活躍起來，得以平衡自律神經。」
此後提到各種姿勢基本圍繞上文提到的兩個基本知識背景及呼吸法展開。比如不累的站姿是「挺直脊背站著。站著時，意識到腳底的三個支點：拇趾根部、小趾根部、腳跟，且稍微加重在腳跟上。」
不累的坐姿，「坐著時背部挺直。」
說到不累的走路方式，書中指出，「走路時，感覺腳像是從心窩長出來般。走路時也意識著耳朵後側往上提。」實際上，這裡強調的是找到身體的中軸線，收緊核心，用大肌肉帶動小肌肉。如果只用腳走路，一定會覺得疲勞。
這是因為「腳的起始處是脊椎，腳是藉由一塊稱作骼腰肌的軀幹肌肉，被脊椎往上拉而和軀幹連接起來的。所以說可以讓腳從心窩處開始動的話，較容易發揮腳原本的力量。」仲野孝明如此分析走路的原理。
此外，「走路時腳食趾朝著前進方向。因為食趾朝向內側或外側走路會導致膝蓋疼痛或大腿痠痛。」作者還表示，「走路時，保持脊椎挺直，將上半身傾斜，看著想去的方向。選穿腳趾能出力的鞋子。」
《看圖就懂，從好好走路開始》是一部非常實用的走路指南以及身體使用指南，尤其針對活在網絡時代的現代人提出很實用的姿勢，也普及了不少「以人類原本該有的方式正確地使用身體」的常識，並在書中提供了簡單易行的「基本伸展操及依各種症狀改善的伸展操」。
這是一本硬核易懂方便操作的姿勢改善手冊，筆者在準備「走路與健康」專題文章時，注意到該書。如果你對走路與健康相關的話題感興趣，很推薦該書。除了讀這本書，也歡迎閱讀「走路與健康」專題相关文章。
《看圖就懂，從好好走路開始》仲野孝明著 林佳翰译 大田出版有限公司 2020年3月初版
